Légumineuses et céréales complètes

Consommer des légumineuses ou des céréales complètes est un atout santé important. Je conseille régulièrement à mes patients d'en manger plus mais souvent ils sont à cours d'idée pour les cuisiner. Voici donc quelques idées de recettes pour que vos jolis bocaux de lentilles et autres merveilles passent du placard à l'assiette. Si vous avez une bonne recette et souhaitez la partager, n'hésitez pas à m'envoyer un email.

Quelques conseils pour optimiser les effets santé de ces aliments:

• LA REGLE DE BASE pour une recette équilibrée: associer les légumineuses à un produits céréalier et accompagner d'un légume.
• Céréales: privilégier les céréales complètes d'origine biologique (car il y a accumulation des pesticides dans la cosse de la graine). Pour les céréales non complètes c'est moins problématique. Les céréales complètes sont les plus riches en fibres. Si le gluten n'est pas votre ami millet, sarrasin ou  maïs peuvent vous convenir. Si vous n'avez pas de souci dans ce domaine boulghour et couscous viennent s'ajouter à la liste. La quinoa est aussi sans gluten mais il ne s'agit pas d'une céréale.
• Légumineuses et légumes secs: 24h de trempage peuvent améliorer leur tolérance. Mélanger au gré de votre créativité avec des produits céréaliers ou achetez-les déjà mélangées.

La socca nicoise.

Se prépare en 5 minutes et se cuit en 7 minutes: Mettre le four à préchauffer au maximum pendant 15 minutes. Dans un saladier bien mélanger 250 g de farine de pois chiches, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive très fruitée et 1 cc. de sel. Ajouter doucement en mélangeant 50 cl d’eau et bien mélanger. Verser la préparation sur une plaque bien huilée et enfourner tout en haut du four. Après 2 minutes passer en mode grill pour 5 minutes environ en surveillant bien la couleur( le résultat doit être bien doré) et les cloques  (les éclater avec un couteau ou une aiguille). Découpez, poivrer et se régaler avec une salade composée contenant de la quinoa par exemple.

Le Kitchari (ou le bol du yogi)

Laver 25 cl de riz basmati (ou de riz thai) et 25 cl de mung dal (poix cassés jaune indien à remplacer par des lentilles corail si vous n'en avez pas) et laisser tremper 10 minutes dans 3x le volume de l'eau et du dal réunis. Faire revenir des herbes aromatiques (persil, coriandre) dans 2 cs. de ghee (beurre clarifié indien à remplacer par de l'huile d'olive si vous n'en avez pas). Ajouter le riz, le dal et l'eau, 1 pincée de sel, 1/2 cc de curcuma en poudre (ou 1cm de curcuma frais rapé) et laisser mijoter à feu moyen à couvert. Le plat est prêt lorsque toute l'eau a été absorbée. Ajouter 1 cs de votre huile d'assaisonnement préférée (ou de ghee)  au moment de servir et décorez avec quelques herbes fraîches hâchées.

Galette à la farine de lentilles vertes

Dans un saladier battre légèrement 2 oeufs, y ajouter 1 tasse de farine de lentilles vertes et 1 tasse de farine de riz, 1 pincée de sel, 2 tours de moulin de poivre,  un morceau de butternut ou 3 grosses carottes râpées et 3 verres de lait de riz, et 2 cs de graines de votre choix (quinoa, courge, sésame). Cuire le tout à la poêle sur les 2 faces à feu doux.

Falafels aux tomates confites

Mixer, 2 boîtes de pois chiches, 2cs de farine (avec ou sans gluten) 1/2 bouquet de persil, quelques feuilles de coriandre, 1 poignée de tomates confites, 1 pincée de sel, quelques tours de moulin de poivre. Former des boulettes de la taille d'une noix de Grenoble,  saupoudrez de curry, de ou de curcuma, badigeonnez avec un peu d'huile d'olive,  et enfournez sur une plaque recouverte de papier cuisson pour 30-40 minutes à 180°C .  Retournez vos boulettes  à mi cuisson pour qu'elles restent bien rondes.

Excellent sur une salade et des crudités. ou A essayer en  mode falafels classique en ajoutant  une sauce blanche.  Ou pour un repas végétarien équilibré et riche en fibres, servir  avec du riz complet ou semi-complet.

Purée de lentilles corail